12 thực phẩm có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp

articlewriting1

Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng khó chịu, có thể xảy ra bất cứ lúc nào. Chuột rút rất có thể xảy ra trong khi bạn đang hoạt động, làm việc, tập luyện cơ bắp. Cơ bắp của bạn đòi hỏi nhiều khoáng chất hơn khi chúng hoạt động, và chuột rút cơ xảy ra khi bạn bị thiếu khoáng chất. Để ngăn ngừa chuột rút bạn cần phải bổ sung đầy đủ các khoáng chất cần thiết bằng các loại thực phẩm giảm chuột rút.

1. Nguyên nhân gây chuột rút cơ bắp

Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng khó chịu, đặc trưng bởi các cơn co thắt cơ gây đau đớn. Tình trạng này thường xảy ra một cách đột ngột và chỉ kéo dài trong vòng vài giây đến vài phút.

Hầu như ai cũng đã từng tối thiểu một lần bị chuột rút cơ bắp, nhưng không phải khi nào cũng do một nguyên do gây ra. Có nhiều nguyên do gây chuột rút cơ bắp, những nguyên do phổ cập thường gặp gồm có :

  • Tập thể dục cường độ cao
  • Bất thường về thần kinh cơ
  • Mất cân bằng điện giải
  • Sử dụng thuốc
  • Mất nước
  • ….

Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung một số khoáng chất như kali, natri, canximagie có thể giúp chống lại hiện tượng chuột rút cơ bắp. Ngoài ra, sự thiếu hụt các vitamin như vitamin D, một số vitamin B có thể làm tăng nguy cơ bị chuột rút cơ bắp. Chính vì vậy, khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp và ngăn chặn nó xảy ra.

Chuột rút bắp chân

2. Các loại khoáng chất cần bổ sung để phòng tránh chuột rút cơ bắp

  • Thực phẩm giàu Natri: cơ thể bạn cần natri để duy trì cân bằng chất lỏng bình thường và điều hòa huyết áp. Natri cũng hoạt động cùng với các chất điện giải khác cho sự co cơ và chức năng hệ thần kinh. Nếu bạn bị thiếu natri, cơ thể bạn có thể sẽ báo hiệu cho bạn biết bằng cách khiến bạn thèm ăn đồ mặn. Bạn có thể ăn khoai tây chiên muối hoặc bất kỳ loại thực phẩm mặn nào khác. Sau khi đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện sức bền kéo dài, bạn mất rất nhiều natri cũng như nước, vì vậy cần phải bù đắp lại cả nước và điện giải.
  • Thực phẩm giàu kali: Người trưởng thành cần 4.700 mg kali mỗi ngày. Kali rất quan trọng đối với hệ thống thần kinh và chức năng cơ bắp thích hợp. Đây là lý do tại sao cơ bắp của bạn có thể bị chuột rút nếu bạn thiếu kali. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa kali, do đó cơ thể bạn sẽ nhận đủ khoáng chất này nếu bạn tiêu thụ thực phẩm giàu kali hàng ngày. Toàn bộ thực phẩm như trái cây, rau, sữa và cá là nguồn cung cấp kali phong phú. Chuối, dưa, trái cây họ cam và bơ là những loại trái cây chứa nhiều kali. Khoai tây, khoai lang và bí là những loại rau củ có nhiều kali.
  • Thực phẩm giàu canxi: Canxi đóng một vai trò quan trọng trong sự co cơ, bao gồm cả cơ tim và mạch máu của bạn. Khoáng chất này cũng đóng vai trò trong việc tạo xung thần kinh. Nếu bạn bị thiếu canxi, bạn có thể bị chuột rút cơ bắp hoặc suy yếu cơ bắp. Một người trưởng thành trung bình cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Bạn có thể nhận được 244 mg canxi trong một ly sữa tách kem 200ml. Các loại rau giàu canxi nhất là rau xanh đậm. Ngoài ra, hạnh nhân, quả sung, sữa chua và phô mai cũng là những nguồn bổ sung canxi tốt.
  • Thực phẩm giàu magie: Magie là một khoáng chất ổn định adenosine triphosphate, là nguồn cung cấp năng lượng cho sự co cơ. Bạn cảm thấy yếu, chuột rút và co giật cơ là dấu hiệu thiếu magie. Bạn có thể bổ sung magie bằng cách ăn đậu và các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, chuối và rau xanh đậm.

Ngũ cốc nguyên hạt

3. 12 thực phẩm có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp

3.1. Bơ

Bơ là một loại trái cây có chứa nhiều chất dinh dưỡng hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Quả bơ rất giàu kali và magie, là hai khoáng chất hoạt động giải trí như chất điện giải trong khung hình và đóng vai trò trong sức khỏe thể chất cơ bắp .

Chất điện giải là những chất tích điện mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm cả sự co cơ. Khi nồng độ các chất điện giải trong cơ thể mất cân bằng, các triệu chứng như chuột rút cơ bắp có thể xuất hiện. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên bị chuột rút, bạn nên tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất điện giải như bơ.

3.2. Dưa hấu

Một trong những nguyên do gây ra chuột rút cơ bắp đó là mất nước. Hoạt động cả cơ yên cầu phải hydrat hóa khá đầy đủ, thế cho nên việc thiếu nước hoàn toàn có thể cản trở năng lực co bóp của tế bào cơ, điều này hoàn toàn có thể gây ra hoặc khiến cho thực trạng chuột rút trầm trọng hơn .Dưa hấu là một loại trái cây có hàm lượng nước đặc biệt quan trọng cao. Trên trong thực tiễn, dưa hấu có gần 92 % là nước, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ hydrat hóa. Ngoài ra, dưa hấu cũng là nguồn cung ứng magie và kali tốt cho khung hình .

3.3. Nước dừa

Nước dừa là lựa chọn tương thích cho những vận động viên muốn bù nước và bổ trợ chất điện giải một cách tự nhiên. Đây là một nguồn điện giải tuyệt vời, phân phối cả canxi, kali, natri, magie và phốt pho – toàn bộ những khoáng chất này đều hoàn toàn có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp .Một điều tra và nghiên cứu cho thấy khi 10 vận động viên nam bù nước bằng nước giải khát có chất điện giải tựa như như nước dừa sau khi tập luyện cường độ cao, họ ít bị chuột rút cơ bắp do kích thích điện hơn, so với khi họ uống nước thường xuyền .

3.4. Khoai lang

Khoai lang là một trong những loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe thể chất mà bạn hoàn toàn có thể ăn. Bởi trong khoai lang có sự phối hợp của vitamin, khoáng chất và những hợp chất thực vật có trong cả phần ruột và phần vỏ khoai lang .Khoai lang chứa rất nhiều kali, canxi và magie. Đây là những khoáng chất rất quan trọng so với tính năng cơ bắp. Khoảng 200 gr khoai lang cung ứng hơn 20 % lượng kali và gần 13 % lượng magie khuyến nghị .
Khoai lang

3.5. Sữa chua

Sữa chua là một sản phẩm sữa tốt cho sức khỏe, chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là kali, phốt pho và canxi.

Cơ bắp cần canxi để hoạt động đúng, đó là lý do tại sao thiếu canxi trong máu có thể dẫn đến các biến chứng liên quan đến cơ bắp, bao gồm chuột rút cơ bắp và nhịp tim không đều.

Ngoài ra, sữa chua cũng cung ứng protein, thiết yếu cho sự tăng trưởng và sửa chữa thay thế những mô cơ. Chính vì thế ăn sữa chua sau khi tập luyện khó khăn vất vả hoàn toàn có thể giúp bổ trợ một số ít chất dinh dưỡng hoàn toàn có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp do tập thể dục, cũng như tăng cường phục sinh cơ bắp .

3.6. Nước xương

Nước xương hay còn gọi là nước dùng xương được làm bằng cách đun sôi xương động vật hoang dã trong một thời hạn dài, thường là hơn 8 giờ để tạo ra nước dùng đậm đặc. Các thành phần như giấm táo, thảo mộc và gia vị thường được thêm vào để tăng giá trị dinh dưỡng và mùi vị .

Nước xương có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp vì một số lý do sau:

  • Nước xương là một chất lỏng, uống có thể giúp bạn giữ nước, có thể làm giảm chuột rút cơ bắp.
  • Nước xương là một nguồn magie, canxi và natri tốt có thể giúp ngăn ngừa chuột rút.

Nghiên cứu cho thấy việc giảm độ pH nước xương bằng cách tăng độ axit từ giấm táo và nấu trong hơn 8 giờ làm tăng nồng độ canxi và magie một cách đáng kể .

3.7. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới gió mùa ngon đặc biệt quan trọng có nhiều kali và magie. Trên thực tiễn, một quả đu đủ khoảng chừng 310 g cung ứng khoảng chừng 15 % lượng kali khuyến nghị, và 19 % lượng magie khuyến nghị cho 1 người trong 1 ngày. Một nghiên cứu và điều tra trên 230 phụ nữ cho thấy những người bị chuột rút cơ bắp tiêu thụ ít kali hơn so với những người không gặp phải thực trạng này. Do đó, ăn nhiều thực phẩm giàu kali như đu đủ hoàn toàn có thể giúp giảm rủi ro tiềm ẩn bị chuột rút cơ bắp .
đu đủ xanh

3.8. Củ cải đường

Củ cải đường gồm cả phần ngọn lá là một trong những loại rau bổ dưỡng nhất mà bạn hoàn toàn có thể ăn. Nó phân phối 1 số ít chất dinh dưỡng tương hỗ sức khỏe thể chất cơ bắp và hoàn toàn có thể làm giảm rủi ro tiềm ẩn bị chuột rút cơ bắp .Khoảng 144 g rau xanh củ cải nấu chín chứa hơn 20 % lượng kali và magie khuyến nghị. Chúng cũng giàu canxi, phốt pho và vitamin B, rất quan trọng so với công dụng cơ bắp .Ngoài ra, phẩn rau xanh củ cải chứa nitrat, là hợp chất giúp cải tổ công dụng mạch máu, bảo vệ lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Tối ưu hóa lưu lượng máu hoàn toàn có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp .

3.9. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men, ví dụ điển hình như dưa chua, kim chi, thường có nhiều natri và những chất dinh dưỡng khác hoàn toàn có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp. Điều mê hoặc là 1 số ít nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng việc sử dụng nước dưa chua hoàn toàn có thể giúp ức chế chuột rút cơ bắp do điện gây ra cở những vận động viên .Dưa chua, cùng với những thực phẩm lên men khác gồm có kim chi rất giàu điện giải như natri hoàn toàn có thể là một lựa chọn tốt cho những người tiếp tục bị chuột rút cơ bắp .

3.10. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn protein vô cùng phong phú, chất béo chống viêm lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp, bao gồm vitamin B, kali, magie và phốt pho.

Cá hồi cũng chứa nhiều chất sắt, một khoáng chất thiết yếu cho việc sản xuất tế bào máu khỏe mạnh, oxy hóa mô cơ và lưu lượng máu, rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút cơ bắp .

Ngoài ra cá hồi cũng là nguồn cung cấp vitamin D, 100g cá hồi hoang dã có chứa 85555mcg vitamin D. Có đủ lượng vitamin D trong máu rất cần thiết cho chức năng cơ bắp và việc thiếu dinh dưỡng này có thể dẫn đến các triệu chứng cơ bắp như đau cơ, co thắt và yếu cơ.

Cá hồi

3.11. Sinh tố

Sinh tố là một lựa chọn tuyệt vời cho những người tiếp tục bị chuột rút cơ bắp. Không chỉ là nguồn phân phối nước mà nó còn hoàn toàn có thể được tùy chỉnh để chứa một lượng lớn những chất dinh dưỡng tương hỗ cơ bắp .Ví dụ như sự tích hợp những loại quả mọng nước, rau bina, bơ hạnh nhân và sữa chua trong một ly sinh tố dễ uống hoàn toàn có thể giúp phân phối những vitamin và khoáng chất mà cơ bắp của bạn cần để hoạt động giải trí ở mức tối ưu .Ngoài ra, những ly sinh tố giàu chất dinh dưỡng hoàn toàn có thể ngăn ngừa chuột rút cơ bắp bằng cách bảo vệ khung hình bạn được phân phối đủ nước và nạp nguồn năng lượng đúng cách .

3.12. Cá mòi

Cá mòi hoàn toàn có thể nhỏ bé, nhưng chúng lại là một lựa chọn ưu tiên khi nói đến dinh dưỡng. Những con cá nhỏ này đặc biệt quan trọng giàu chất dinh dưỡng hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm chứng chuột rút cơ bắp như canxi, sắt, phốt pho, kali, natri, magie và vitamin D .Cá mòi cũng chứa nhiều selen, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong tính năng cơ bắp. Nồng độ selen thấp hoàn toàn có thể dẫn đến yếu cơ hoặc những yếu tố về cơ bắp khác. Điều quan trọng là cung ứng đủ thực phẩm giàu selen như cá mòi trong chính sách siêu thị nhà hàng của bạn .

Chuột rút cơ bắp là một triệu chứng đau đớn mà nhiều người gặp phải. Nếu bạn thường xuyên bị chuột rút cơ bắp, hãy thử thêm một vài loại thực phẩm giảm chuột rút kể trên để ngăn ngừa tình trạng này một cách tự nhiên. Nếu các triệu chứng của bạn vẫn không được cải thiện, bạn cần đi khám để tìm ra nguyên nhân của tình trạng đó là gì và có cách điều trị thích hợp.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.

Để đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.

Nguồn tham khảo: healthline.com, livestrong.com

0000000000